Здесь мы собрали для вас комплексы самых эффективных упражнений на все группы мышц:
А также подготовили для вас приложения для домашних тренировок :
Упражнения для пресса:
Упражнение "Велосипед"
Выполнение: Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Упражнение "Скручивания"
Выполнение: Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Упражнение "Планка"
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Упражнения для растяжки:
Упражнение "Наклоны"
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Упражнение"Глубокие выпады в сторону"
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
Упражнение "Бабочка"
Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Упражнения для рук:
Упражнение "Сгибание рук с гантелями"
Вместо гантель можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные песком.
Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.
Упражнение "Отжимания"
Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу; На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение
Упражнение "Вращение рук"
Стоим прямо. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.
Упражнения для восстановления дыхания:
Упражнение "Восстановление"
Расставьте ноги по ширине плеч, руки поднимите вверх, сделайте глубокий вдох через нос и, опуская верхние конечности вниз, делая глубокий выдох через рот.
